Пять советов по улучшению сна, которые могут усугубить вашу бессонницу.

Все мы знаем, насколько лучше себя чувствуем после хорошего ночного сна. Качественный сон улучшает работу сердечно-сосудистой системы, иммунитет, здоровье мозга и эмоциональное состояние. Неудивительно, что многие стремятся улучшить свой сон, и «гигиена сна» стала популярной стратегией.

Гигиена сна — это набор привычек и факторов окружающей среды, способствующих хорошему сну (режим, отказ от гаджетов перед сном, сокращение кофеина). Это разумные советы для тех, кто спит хорошо. Но для людей, страдающих бессонницей, некоторые правила гигиены сна могут иметь обратный эффект, усугубляя проблему.

1. Проводить больше времени в постели

Когда сон не приходит, возникает соблазн лечь спать пораньше или поваляться в постели подольше в надежде «наверстать упущенное». Но эта стратегия часто приводит к обратному эффекту. Чем больше времени вы проводите в постели без сна, тем слабее становится связь между кроватью и сном — и тем сильнее становится связь между кроватью и разочарованием.

Что делать вместо этого: попробуйте сократить время, которое вы проводите в постели. Ложитесь спать чуть позже и просыпайтесь в одно и то же время. Это усилит «давление сна» — естественную тягу организма ко сну — и поможет воспринимать кровать как место для сна, а не бодрствования.

2. Полный отказ от гаджетов

Нам часто советуют не пользоваться гаджетами перед сном, потому что синий свет подавляет выработку мелатонина. Но этот совет может быть слишком упрощённым. Люди, страдающие бессонницей, могут тянуться к телефону, потому что не могут уснуть — а не наоборот. Лежать в темноте, когда нечем занять мысли, — идеальная почва для тревожности и навязчивых мыслей, которые усугубляют бессонницу.

Что делать вместо этого: используйте гаджеты с умом. Выбирайте успокаивающий, не стимулирующий контент, включайте ночной режим. Спокойный подкаст или документальный фильм помогут вам расслабиться.

3. Полный отказ от кофеина

Кофеин блокирует аденозин — нейромедиатор, из-за которого мы чувствуем сонливость. Но не все люди одинаково реагируют на кофеин: генетика играет роль в скорости его метаболизма.

Некоторые люди считают, что утренний кофе помогает им преодолеть сонливость (чувство вялости после пробуждения) и взбодриться, что способствует здоровому ритму сна и бодрствования.

Что делать вместо этого: если вы чувствительны к кофеину, лучше не пить его во второй половине дня, но полностью отказываться от него не обязательно. Главное — понять, как кофеин действует именно на вас.

4. Слишком усердные попытки «оптимизировать» сон (ортозомния)

Глобальная «экономика сна» (трекеры, специальные матрасы, утяжелённые одеяла, спреи) оценивается в сотни миллиардов долларов. Эти продукты могут способствовать развитию современного расстройства — ортозомнии: тревожности, вызванной стремлением к идеальному сну.

Важно помнить, что сон — это автономная функция, как пищеварение или артериальное давление. Мы можем влиять на сон с помощью полезных привычек, но не можем заставить его прийти. Если зацикливаться на качестве сна, это может парадоксальным образом усугубить ситуацию.

Что делать вместо этого: иногда лучше не зацикливаться на сне и позволить организму делать то, для чего он предназначен.

5. Рассчитывать на одинаковое количество сна каждую ночь

Здоровый сон — это не строго определённое количество часов, а динамичный процесс, зависящий от нашей жизни. На сон влияют стресс, физическое здоровье, возраст, окружающая среда, родительские обязанности.

Что делать вместо этого: будьте гибкими. Если вы ждёте от сна полной стабильности, ваши ожидания будут нереалистичными. Некоторые ночи будут лучше других — и это нормально.

Самое вредное убеждение о сне

Привилегия на сон (способность и возможность хорошо высыпаться) может искажать представления о сне. Говорить человеку, страдающему бессонницей, «просто выключись» — всё равно что говорить человеку с расстройством пищевого поведения «просто питайся правильно». Это чрезмерное упрощение сложной проблемы.

Самое вредное убеждение, укоренившееся в культуре гигиены сна, заключается в том, что сон полностью зависит от нас и что те, кто плохо спит, просто что-то делают не так.

Что действительно помогает при бессоннице

Если у вас проблемы со сном, помимо соблюдения гигиены сна, существуют научно обоснованные методы лечения:

• Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — золотой стандарт психологического вмешательства.
• Новые препараты — антагонисты орексиновых рецепторов (суворексант, лемборексант, даридорексант), которые блокируют систему мозга, отвечающую за бодрствование.

Бессонница — распространённое явление, и её можно вылечить. И нет, это не ваша вина.

Статья носит информационный характер. При хронической бессоннице обратитесь к врачу-сомнологу или психотерапевту.