Засыпайте всего за пару минут по «методу военного сна»

Давайте разберёмся, что значит следовать «военному методу сна». В социальных сетях распространяются различные версии, в том числе утверждения, что этот метод поможет вам заснуть за две минуты.

Всего 3 шага к крепкому сну?

Метод военного сна, как следует из названия, призван помочь военнослужащим подготовить свой организм ко сну независимо от условий окружающей среды. Первое упоминание об этом методе приписывается книге о спортивных достижениях «Расслабься и победи».

Описание метода может немного отличаться в зависимости от источника, но три ключевых компонента остаются неизменными:

• Прогрессивная мышечная релаксация — напряжение и расслабление мышц лица, затем плеч и рук, после чего переход к мышцам груди и ног.
• Контролируемое дыхание — дыхание замедляется, акцент делается на более продолжительных выдохах.
• Визуализация — представьте себе спокойную обстановку (например, вы плывёте по тихой воде или лежите в поле).

Что это — наука или присказки?

Военные по всему миру не публикуют свои методики сна в журналах с открытым доступом. Поэтому в традиционной науке нет конкретных подтверждений эффективности военного метода сна.

Давайте сравним его с рекомендованным методом лечения бессонницы первой линии — когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (КПТ-Б). КПТ-Б включает:

• когнитивную терапию (борьба с тревогами, связанными со сном);
• контроль стимулов (кровать — только для сна);
• ограничение сна (усиление желания спать);
• гигиену сна (режим, обстановка, отказ от кофеина и алкоголя);
• техники релаксации (осознанность, дыхательные упражнения).

Заметили сходство? Военный метод сна во многом схож с КПТ-Б, но адаптирован для военнослужащих и фокусируется на трёх вещах, которые они могут контролировать (релаксация, дыхание, визуализация).

Можно ли действительно заснуть за 2 минуты?

Судя по сходству с КПТ-Б, шаги, описанные в методе военного сна, вполне могут помочь большинству из нас заснуть быстрее. Но действительно ли нам нужно засыпать за две минуты?

Большинство из нас не являются высокоэффективными сотрудниками, испытывающими экстремальные нагрузки, для которых и был разработан этот метод.

Согласно научным данным:

• засыпание в течение 10–20 минут считается нормой для обычного человека;
• если человек постоянно засыпает в течение 8 минут — это ненормально;
• засыпание в течение 5 минут может быть признаком чрезмерной дневной сонливости или дефицита сна.

Так стоит ли мне спать «как солдат»?

«Военный метод сна» — это броский способ описать техники здорового сна. На практике он представляет собой сочетание инструментов, уже проверенных наукой о сне (релаксация, дыхание и визуализация).

Это не повредит вашему сну, но лучше не ставить перед собой цель заснуть за две минуты. Если вы зацикливаетесь на этом и начинаете переживать, если не получается, то беспокойство может помешать вам уснуть.

Кому может помочь этот метод?

• людям, испытывающим трудности с засыпанием из-за тревожных мыслей;
• тем, кто хочет структурировать процесс подготовки ко сну;
• как дополнение к гигиене сна (режим, температура, темнота).

Когда стоит обратиться к врачу

Если у вас постоянно возникают проблемы со сном (бессонница более 3 месяцев, частые ночные пробуждения, дневная сонливость) или вы подозреваете у себя расстройство сна (апноэ, синдром беспокойных ног), обратитесь к врачу общей практики. При необходимости он направит вас к сомнологу для полноценной диагностики и лечения.

Статья носит информационный характер. При хронических нарушениях сна обратитесь к врачу-сомнологу.