Просыпаетесь в 3 часа ночи каждую ночь? Вот что может быть причиной

Три часа ночи. В комнате темно, в доме тихо, но ваш мозг внезапно просыпается. Многие люди просыпаются примерно в одно и то же время каждую ночь и начинают задаваться вопросом, все ли в порядке с их сном.

Нормально ли просыпаться по ночам?

Просыпаться по ночам — это нормально. Большинство людей ненадолго просыпаются несколько раз за ночь, но обычно засыпают так быстро, что не помнят об этом на следующее утро. Проблема возникает, когда пробуждения длятся дольше или повторяются каждую ночь в одно и то же время, из-за чего на следующий день вы чувствуете себя не выспавшимся.

Как устроен сон: циклы и стадии

Сон не проходит в виде одного длинного непрерывного периода. В течение ночи мозг проходит через повторяющиеся циклы сна, которые длятся от 90 до 110 минут. Каждый цикл включает в себя несколько стадий:

• поверхностный сон;
• глубокий сон;
• фаза быстрого сна (БДГ), во время которой мы видим большинство сновидений.

Большинство взрослых людей проходят через четыре-шесть таких циклов за ночь. Ближе к концу каждого цикла сон становится более поверхностным, что повышает вероятность кратковременных пробуждений. Глубокий сон преобладает в первой половине ночи и становится менее частым по мере приближения утра. Это значит, что пробуждение в ранние часы — обычное дело.

Почему пробуждение в 3 часа ночи ощущается сильнее

Стресс и кортизол

Из-за стресса эти пробуждения могут ощущаться гораздо сильнее. Ранним утром организм начинает готовиться к пробуждению, и уровень кортизола (гормона, отвечающего за бодрость) начинает повышаться. Это повышение является частью нормального суточного ритма организма и помогает нам чувствовать себя более бодрыми по мере приближения утра.

Но если ваш разум и так переполнен тревогами о работе, отношениях или повседневных проблемах, кратковременное пробуждение может быстро обернуться навязчивыми размышлениями. Ночью отвлекающих факторов меньше, поэтому мысли, которые днём кажутся вполне управляемыми, могут казаться громче и навязчивее. Стресс и навязчивые размышления тесно связаны с симптомами бессонницы, из-за которых после пробуждения бывает гораздо сложнее снова заснуть.

Повседневные привычки

Повседневные привычки также могут влиять на то, когда и как часто человек просыпается по ночам.

• Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но он часто прерывает сон в более поздние часы и увеличивает количество пробуждений во второй половине ночи.
• Кофеин может оказывать схожее воздействие. Даже если выпить его во второй половине дня, он может оставаться в организме в течение нескольких часов, делая сон поверхностным и повышая вероятность пробуждения. Кофеин, выпитый за шесть часов до сна, все равно может нарушить его.
• Нерегулярный режим сна (когда вы ложитесь спать намного раньше обычного, чтобы наверстать упущенное), воздействие света или экрана в позднее время суток, а также слишком тёплая или слишком холодная спальня — всё это может ухудшить качество сна и повысить вероятность пробуждения ночью.

Когда ночные пробуждения становятся проблемой

Для некоторых людей частые пробуждения могут стать частью порочного круга и, если не обращать на них внимания, привести к бессоннице. Если человек много ночей подряд лежит без сна и беспокоится о том, как бы снова заснуть, мозг может начать ассоциировать ночное время со стрессом и настороженностью, а не с отдыхом. Чем больше человек переживает из-за того, что не может уснуть, тем сложнее ему снова погрузиться в сон.

Даже небольшие привычки могут усугубить эту проблему. Например, привычка смотреть на часы по ночам может усилить чувство неудовлетворённости и повысить бдительность.

Как улучшить сон и уменьшить ночные пробуждения

Небольшие изменения в распорядке дня («гигиена сна»)

Небольшие изменения в распорядке дня могут помочь организму войти в более стабильный ритм. Это часто называют хорошей гигиеной сна — привычки, которые способствуют здоровому сну.

• Просыпайтесь в одно и то же время, даже если ночь была беспокойной — это поможет настроить внутренние часы и стабилизировать режим сна.
• Выделите время на отдых перед сном (ритуал расслабления).
• Ограничьте употребление кофеина и алкоголя во второй половине дня.
• Создайте спокойную обстановку для сна: прохладная температура, темнота, тишина.
• Не ложитесь спать слишком голодными или переевшими.

Что делать, если проснулись и не можете заснуть

Если вы долго лежите без сна, лучше ненадолго встать с кровати и заняться чем-то расслабляющим (почитать книгу, послушать спокойную музыку, выпить тёплого молока), пока снова не почувствуете сонливость. Это поможет разорвать связь между кроватью и бодрствованием.

Управление стрессом

Умение справляться со стрессом в течение дня также может помочь снизить вероятность того, что вы ляжете спать напряжённым и взвинченным.

Что помогает:

• ведение дневника (выплёскивание мыслей на бумагу);
• йога и растяжка;
• медитация и осознанность;
• дыхательные упражнения;
• прогулка на свежем воздухе днём.

Когда стоит обратиться к врачу

Если ночные пробуждения длятся более 30 минут, повторяются чаще 3 раз в неделю и влияют на дневное самочувствие (усталость, раздражительность, трудности с концентрацией), стоит обратиться к терапевту или сомнологу. Эффективным методом лечения хронической бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ-И), которая направлена на то, чтобы разорвать порочный круг, изменив мысли и поведение, которые не дают мозгу отключиться ночью.

Итог

Пробуждение в 3 часа ночи может вызывать беспокойство, но периодические ночные пробуждения — это часть нормального процесса сна. Понимание того, что происходит в организме и как стресс и повседневные привычки влияют на сон, поможет вам не так сильно переживать из-за ночных пробуждений и принять меры для улучшения качества сна.

Статья носит информационный характер. При хронических нарушениях сна обратитесь к врачу-сомнологу или терапевту.