Летняя бессонница: почему летом мы спим меньше и что с этим делать

Когда дни становятся длиннее, а солнце светит до позднего вечера, большинство из нас встречает лето с распростёртыми объятиями. Однако для многих это время года приносит с собой непрошеного гостя — бессонницу.

Для таких людей лето — это время, когда они ворочаются по ночам, просыпаются рано или просто не чувствуют сонливости, когда должны спать. Эта сезонная бессонница не просто доставляет неудобства, но и может негативно влиять на настроение, концентрацию и метаболическое здоровье.

Почему летом обостряется бессонница? Ответ кроется в свете

В каждой ткани организма есть молекулярные «часы». Они подчиняются центральному хронометру — супрахиазматическому ядру в мозге, которое синхронизирует клеточные часы, подстраивая их под 24-часовой цикл.

Мозг реагирует на внешний свет и запускает выработку двух гормонов:

• мелатонин — вызывает сонливость;
• кортизол — вырабатывается перед рассветом и помогает проснуться.

Зимой световой сигнал короткий и резкий. Но в июне и июле световой день в средних широтах может длиться 16–17 часов. Вечерний свет — самый мощный сигнал, который заставляет внутренние часы организма «отставать». Летом мелатонин вырабатывается примерно на 30–60 минут позже, а утренний свет раньше проникает в спальни и быстрее подавляет его выработку.

Сколько сна мы теряем летом

В одном исследовании за сном участников наблюдали в разное время года. Исследователи обнаружили, что летом люди спят примерно на час меньше, чем зимой. Фаза быстрого сна — стадия, связанная с эмоциональной регуляцией и закреплением эмоциональных воспоминаний, — составляла примерно половину от общего времени недосыпа летом.

Позже та же группа исследователей выяснила, что продолжительность сна сокращалась в среднем на 62 минуты, а фаза быстрого сна — примерно на 24 минуты. Медленноволновой сон (восстановление тканей, иммунная регуляция) достигал годового минимума примерно в день осеннего равноденствия.

Сравнение разных широт

В норвежском городе Тромсё (за полярным кругом, где разница в продолжительности светового дня огромна) бессонница и дневная сонливость заметно усиливаются летом. А у жителей Аккры (Гана, возле экватора) эти показатели практически не меняются. Это наглядно демонстрирует, насколько сильно дневной свет и количество световых часов влияют на качество сна.

Температура — второй фактор летней бессонницы

Незадолго до засыпания внутренняя температура тела начинает снижаться на примерно 1°C, чтобы помочь нам уснуть. Самая низкая температура наблюдается в первой половине ночи. В душные летние ночи это затрудняет засыпание. Лабораторные эксперименты показали, что даже повышение температуры с 26°C до 32°C увеличивает время бодрствования и сокращает как медленноволновой, так и быстрый сон.

Кто в группе риска: хронотипы и психическое здоровье

• «Совы» (вечерние хронотипы) — ложатся спать позже и могут бодрствовать ещё дольше, если после 22:00 на улице светло.
• «Жаворонки» (утренние хронотипы) — могут просыпаться ещё раньше из-за раннего летнего рассвета.
• Люди с психическими расстройствами (тревожность, депрессия), употребляющие алкоголь или принимающие некоторые препараты (бета-блокаторы, подавляющие мелатонин) — также в группе риска.

Как наладить сон летом: практические советы

1. Полюбуйтесь утренним солнцем

Постарайтесь выйти на улицу в течение часа после пробуждения — даже на 15 минут. Это даст внутренним часам сигнал, что день начался, и они завершат работу раньше обычного.

2. Создайте искусственные сумерки

Примерно за 2 часа до сна закройте шторы, выключите яркий свет и уменьшите яркость экранов (синий свет). Это поможет выработке мелатонина вовремя.

3. Не впускайте в комнату утренний свет

Плотные шторы (блэкаут) или маска для сна помогут проснуться отдохнувшим, а не в 4–5 утра.

4. Сохраняйте прохладу

Используйте вентиляторы, дышащие хлопковые или льняные простыни, тёплый душ перед сном — всё это помогает организму снизить температуру тела на необходимый 1°C для полноценного сна.

Главный урок хронобиологии

С биологической точки зрения человек остаётся сезонным животным. Несмотря на то, что в нашей индустриальной жизни календарь не привязан к сезонам, наши клетки по-прежнему измеряют продолжительность дня и температуру так же, как это делают растения и перелётные птицы. Если мы приспособимся и будем подстраивать свои привычки под эти световые сигналы, то, возможно, сможем снова высыпаться — даже в тёплое время года.

Статья носит информационный характер. При хронической бессоннице обратитесь к врачу-сомнологу.