Как организм сбрасывает вес? Врач-эндокринолог объясняет, почему при похудении не существует универсального подхода

⚠️ Важное предупреждение: Данный материал носит информационно-справочный характер и не заменяет консультацию врача-эндокринолога или диетолога. При наличии ожирения, избыточной массы тела или нарушений пищевого поведения обратитесь к специалисту для подбора индивидуальной терапии.

На протяжении десятилетий людям внушали, что проблемы с лишним весом можно решить с помощью простой математики: калории на входе, калории на выходе. Если бы всё было так, многие, вероятно, весили бы столько, сколько хотят. Но реальность сложнее. Существует несколько теорий о том, почему так трудно похудеть и удержать результат. Разбираем основные концепции регуляции массы тела.

Концепция «установочного веса» (set point)

Эта идея появилась ещё в 1950‑х годах. Она предполагает, что в организме есть регуляторная система, которая поддерживает определённый уровень жировой ткани (так называемый «заданный вес»), изменяя сигналы голода и расход энергии. Этот уровень определяется генетикой, физиологией и факторами окружающей среды.

Наблюдения подтверждают: после снижения веса аппетит повышается, а энерготраты падают — до тех пор, пока вес не восстановится. Так организм защищает себя от голодания. Одно исследование показало, что уровень гормонов, вызывающих чувство голода (грелин), остаётся повышенным, а уровень гормонов насыщения (лептин, ППТ) — подавлен в течение как минимум 62 недель после снижения веса.

Метаболическая адаптация

Похожая концепция — метаболическая адаптация. Это снижение энергозатрат сверх того, что можно было бы объяснить изменениями состава тела. Другими словами, по мере снижения веса вы начинаете сжигать меньше калорий, чем человек с таким же весом, который не худел в последнее время.

Метаболическая адаптация проявляется в виде:

• • повышения аппетита
• • снижения базального (основного) обмена — энергии, которую вы тратите на сердцебиение, дыхание, терморегуляцию и пищеварение даже в полном покое

Пороги: базальный метаболизм снижается примерно после 5% потери веса, а энерготраты на физическую активность — после 10% потери веса. Чем больше вы худеете, тем сложнее продолжать. Это снижение может сохраняться годами — как показало исследование с участием участников шоу «Самый толстый человек» (The Biggest Loser). Правда, некоторые современные исследования ставят под сомнение значимость метаболической адаптации у людей.

Что помогает преодолеть установочный вес и метаболическую адаптацию?

• • Бариатрическая хирургия — снижает чувство голода без падения энергозатрат, но пациенты редко становятся «худыми».
• • Препараты класса агонистов ГПП-1 — влияют на аппетит, но их действие на метаболическую адаптацию пока не доказано.
• • Диетические стратегии — увеличение белка, снижение гликемической нагрузки, больше клетчатки. Эффективность этих методов в преодолении адаптации научно не подтверждена.

Теория «точки равновесия» (settling point)

Альтернативная модель, согласно которой регуляция веса происходит без активного биологического контроля. Вес зависит от привычек и окружения, а не от гормональной «настройки». Точка равновесия — это состояние, при котором масса тела стабилизируется, потому что потребление энергии равно её расходу. Люди с большей массой тела тратят больше энергии на движение и поддержание крупного тела — следовательно, им нужно больше пищи.

Принцип точки равновесия напоминает старую модель «калории на входе – калории на выходе», но учитывает также влияние среды и социума. Пример: если вы целый день на ногах и едите домашнюю пищу, вес стабилен. Если переходите на сидячую работу и калорийную еду — вес растёт до новой стабилизации. Однако эта теория не объясняет биологические и генетические аспекты веса.

Модель «двух установочных точек» (dual set point)

Эта модель объединяет обе концепции. Предполагается, что существуют верхний и нижний пороги, которые задают границы «приемлемого» веса для каждого человека — так называемую зону безразличия.

• • Нижний порог — предотвращает голодание и запускает механизмы защиты: повышается аппетит, снижается расход энергии, если вес падает слишком низко.
• • Верхний порог — теоретически организм должен препятствовать дальнейшему набору веса (у животных это связано с риском стать добычей хищников). Однако у людей верхний порог работает слабо или не работает вовсе.

Зона безразличия сильно варьирует у разных людей. Этим объясняется, почему у одних вес стабилен, а у других он колеблется (знакомая проблема «потери одних и тех же 10 кг снова и снова»). Также гипотеза «дрейфующих генов» утверждает, что верхний порог постепенно повышался по мере того, как люди переезжали в более безопасные условия, где не нужно бояться хищников.

Какая теория наиболее убедительна?

Ни одна из теорий не описывает реальность полностью. Однако известно: метаболизм по‑разному реагирует на активное снижение веса и на поддержание достигнутого веса. Поэтому подходы к этим двум фазам должны различаться.

• • Для снижения веса наиболее эффективно уменьшение калорийности питания (диета).
• • Для удержания результата ключевую роль играют регулярные физические упражнения.

Поддержание нормального веса — сложная задача, не сводящаяся к математике. Адекватное лечение ожирения включает коррекцию питания, физической активности, сна, стресса и других факторов, а также (по показаниям) медикаментозную терапию или бариатрическую хирургию. Снижение веса часто происходит нелинейно, с периодами плато. Универсального подхода не существует — каждый случай индивидуален.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Вопрос 1. Правда ли, что после диеты метаболизм замедляется навсегда?
Не навсегда, но эффект может сохраняться годами. Метаболическая адаптация со временем ослабевает, но полного восстановления до исходного уровня может не произойти. Поддержание веса и регулярные тренировки помогают минимизировать замедление.

Вопрос 2. Почему я перестаю худеть на одной и той же диете, которая раньше работала?
Это плато — нормальное явление. По мере снижения веса организм снижает энерготраты, и тот же дефицит калорий становится недостаточным. Требуется коррекция: либо уменьшить калории, либо увеличить физическую нагрузку, либо пересмотреть состав рациона (больше белка, клетчатки).

Вопрос 3. Может ли стресс влиять на установочный вес?
Да. Хронический стресс повышает уровень кортизола, что усиливает аппетит (особенно к сладкому и жирному) и способствует накоплению висцерального жира. Это может сдвигать «зону безразличия» вверх.

Вопрос 4. Действительно ли лекарства от ожирения (ГПП-1) отменяют метаболическую адаптацию?
Данных пока недостаточно. Препараты снижают аппетит и замедляют опорожнение желудка, но после их отмены вес часто возвращается, если не соблюдать диету и активность. Считается, что они не влияют на снижение базального метаболизма, вызванное потерей веса.

Вопрос 5. Можно ли «переустановить» свой установочный вес в меньшую сторону?
Долгосрочное удержание сниженного веса (более 1–2 лет) может постепенно сдвигать установочную точку вниз, но это требует постоянных усилий: диеты, физкультуры, режима сна и управления стрессом. Бариатрическая хирургия — более радикальный способ, но и он не гарантирует «худобы».

Статья носит информационный характер. Если у вас есть избыточная масса тела или ожирение, не пытайтесь самостоятельно назначать себе жёсткие диеты или лекарства. Обратитесь к врачу-эндокринологу или диетологу для составления безопасного и реалистичного плана снижения веса. Резкое похудение может навредить здоровью.