Хронический недосып: новое понимание болезни

Распространённость проблемы

Сегодня недостаток сна — одна из самых распространённых психологических проблем в мире. Около трети взрослого населения часто страдают от бессонницы. Бессонница, возможно, мучила человечество с древних времен, но за последние 20 лет учёные значительно продвинулись в её изучении.

Бессонница редко возникает сама по себе

У подавляющего большинства людей, страдающих бессонницей, часто наблюдаются другие психические и физические расстройства:

• диабет;
• гипертония;
• хронические боли;
• заболевания щитовидной железы;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• тревожность или депрессия.

От вторичной бессонницы к самостоятельному расстройству

В истории диагностики бессонницу, связанную с другим заболеванием или расстройством, называли вторичной бессонницей. Это означало, что бессонница считалась следствием других основных заболеваний. Поэтому до недавнего времени врачи, как правило, не пытались лечить вторичную бессонницу.

Но в начале 2000-х годов результаты исследований и клиническая практика показали, что такой подход был ошибочным. Учёные утверждали, что бессонница может возникать до появления основного заболевания или сохраняться после его исчезновения. Отказ от разделения бессонницы на первичную и вторичную был важным шагом на пути к признанию того, что бессонница часто является самостоятельным расстройством, требующим отдельного лечения.

Лечение бессонницы улучшает другие заболевания

Исследователи собрали убедительные доказательства того, что помощь людям в решении проблем со сном может положительно сказаться на других аспектах их здоровья. Хроническая боль, хроническая сердечная недостаточность, депрессия, психоз, алкогольная зависимость, биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство — все эти состояния могут улучшиться, если пациенты решат проблемы со сном.

Кто страдает бессонницей?

За последние два десятилетия получены более достоверные международные данные. От бессонницы страдают почти все, хотя некоторые группы более уязвимы:

• женщины — гормональные колебания, беременность, менопауза, более высокая распространённость депрессии и тревожности;
• пожилые люди;
• люди с низким социально-экономическим статусом.

Разные типы бессонницы

Среди актуальных проблем — необходимость понять различные типы симптомов бессонницы и их связь с рисками для здоровья. Например, есть данные о том, что трудности с засыпанием (в отличие от проблем с поддержанием сна или слишком ранним пробуждением) связаны с повышенным риском развития депрессии.

У учёных до сих пор остаются вопросы о том, как бессонница влияет на активность мозга, частоту сердечных сокращений и уровень гормонов стресса. Им ещё предстоит найти биомаркеры бессонницы.

Когда бессонница становится хронической

Если симптомы бессонницы беспокоят вас чаще, чем нет, и длятся более трёх месяцев, вам может быть поставлен диагноз «расстройство сна», или хроническая бессонница.

Одна из самых распространённых и вредных привычек, которые вырабатываются в периоды бессонницы, — это лежать в постели и пытаться уснуть. Учёные выяснили, что лежание в постели в состоянии бодрствования приводит к постоянному когнитивному возбуждению, и со временем мозг перестаёт ассоциировать кровать со сном.

Что делать при бессоннице: практические советы

Если не можете уснуть

• Встаньте и займитесь чем-то другим, что вас увлечёт, но при этом успокоит: почитайте, составьте список дел на следующий день, послушайте спокойную музыку или сделайте дыхательную гимнастику.
• Когда снова почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель.

Дневной сон

Если на следующий день вы чувствуете усталость, можно немного вздремнуть днём, максимум на 20 минут. Однако с дневным сном нужно быть осторожным, так как он может снизить сонливость в ночное время.

Эффективные методы лечения: КПТ-Б

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — это комплекс методов, направленных на то, чтобы максимально усилить сонливость перед сном. Она включает в себя структурированные шаги, направленные на изменение поведения и умственной деятельности.

Факторы, которые могут предсказать успех лечения:

• более короткая продолжительность симптомов бессонницы (годы, а не десятилетия);
• отсутствие депрессии или болевых ощущений;
• позитивные ожидания от КПТ-Б.

Однако КПТ-Б эффективна для всех групп людей, страдающих бессонницей.

Почему люди не обращаются за помощью

Лишь малая часть людей, сообщающих о симптомах бессонницы, обращается за медицинской помощью. Причины:

• могут считать симптомы бессонницы незначительными или поддающимися контролю;
• могут просто не знать о доступных вариантах лечения;
• КПТ-Б остаётся практически недоступной в клинической практике из-за незнакомства врачей с этой программой и ограниченного финансирования.

Проблемы снотворных препаратов

Из-за недоступности КПТ-Б пациенты часто прибегают к снотворным, которые не являются приемлемым решением в долгосрочной перспективе. Снотворные вызывают:

• значительные когнитивные и двигательные нарушения;
• повышенный риск падений;
• зависимость, привыкание и синдром отмены;
• дневную сонливость, головокружение и головные боли.

Итог

За последние 20 лет врачи добились больших успехов в лечении бессонницы. История о том, как вторичная бессонница переросла в бессонницу как самостоятельное расстройство, показывает, насколько важна клиническая диагностика для назначения лечения. Просто нужно осознать потенциал этих кардинальных изменений и оказывать правильную помощь тем, кто страдает от бессонницы.

Статья носит информационный характер. Проконсультируйтесь с врачом-сомнологом или психотерапевтом для постановки точного диагноза и назначения лечения.