Хороший здоровый сон начинается в кишечнике

Вы можете думать, что хороший сон зависит от работы мозга, но на самом деле восстанавливающий сон начинается гораздо ниже — в кишечнике.

Сообщество триллионов микробов, обитающих в вашем пищеварительном тракте, — микробиом кишечника — играет важную роль в регулировании качества сна, настроения и общего самочувствия. Когда микробиом сбалансирован и здоров, сон, как правило, налаживается. При его нарушении часто возникают бессонница, беспокойный сон и нарушение циклов сна.

Ось «кишечник — мозг»

Кишечник и мозг постоянно взаимодействуют посредством оси «кишечник — мозг». Эта коммуникационная сеть включает в себя нервы, гормоны и иммунные сигналы.

Самая известная часть этой системы — блуждающий нерв, который действует как двусторонняя линия связи, передающая информацию между кишечником и мозгом. Более высокая активность блуждающего нерва способствует более спокойному состоянию нервной системы, более стабильному сердечному ритму и более плавному переходу ко сну.

Как кишечник влияет на сон

Нейромедиаторы и метаболиты

Кишечные микробы не только переваривают пищу. Они вырабатывают нейромедиаторы и метаболиты, которые влияют на гормоны, связанные со сном.

• Серотонин — регулирует настроение и помогает настроить цикл сна и бодрствования. Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике.
• Мелатонин — вызывает чувство сонливости. Вырабатывается не только в шишковидной железе, но и во всём пищеварительном тракте. Кишечник помогает преобразовывать серотонин в мелатонин.
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — успокаивающий нейромедиатор, который вырабатывается некоторыми полезными микроорганизмами. Успокаивает нервную систему и сигнализирует о том, что организм в безопасности и может расслабиться.

Вместе эти вещества являются частью циркадного ритма организма — внутреннего 24-часового цикла, который регулирует сон, аппетит, выработку гормонов и температуру тела. Когда преобладают вредные бактерии, этот ритм становится менее стабильным, что может привести к бессоннице, тревожности перед сном и прерывистому сну.

Воспаление и сон

При дисбактериозе (нарушении баланса микробиома) или неправильном питании между клетками кишечной стенки могут образовываться промежутки («дырявый кишечник»). Это позволяет молекулам, вызывающим воспаление, проникать в кровоток, что приводит к хроническому вялотекущему воспалению.

Воспаление нарушает способность мозга координировать плавные переходы между фазами сна, поскольку воспалительные процессы воздействуют на те же участки мозга, которые отвечают за бодрствование и отдых. Воспаление также повышает уровень гормона стресса кортизола, из-за чего организм готов действовать, а не отдыхать.

Замкнутый круг: стресс → кишечник → сон

Стресс изменяет микробиом кишечника, уменьшая количество полезных микроорганизмов и увеличивая количество веществ, вызывающих воспаление. Нарушенная работа кишечника посылает сигналы о стрессе в мозг, что усиливает тревожность и нарушает сон. Плохой сон ещё больше повышает уровень кортизола, что усугубляет дисбаланс в работе кишечника. Возникает замкнутый круг, разорвать который бывает непросто без поддержки здоровья кишечника.

Как улучшить сон через здоровье кишечника

Питание и добавки

• Пребиотики и пробиотики — особенно ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи, комбуча). В процессе ферментации образуются живые культуры, которые помогают восстановить микрофлору кишечника.
• Сокращение сахара и продуктов глубокой переработки — снижает воспаление и предотвращает дисбактериоз. Сахар питает бактерии, которые вызывают воспалительные реакции.
• Регулярный режим питания — помогает кишечнику поддерживать стабильный суточный ритм (у пищеварительной системы есть собственные внутренние часы).
• Поддержание водного баланса — жидкость способствует пищеварению, транспортировке питательных веществ и образованию слизистого слоя, защищающего слизистую оболочку кишечника.

Другие важные факторы

• Борьба со стрессом — медитация, дыхательные упражнения, достаточный сон.
• Избегание ненужных антибиотиков — они уничтожают не только вредные, но и полезные бактерии.

Итог

Хороший сон начинается не в тот момент, когда вы ложитесь в постель. Он начинается задолго до этого и зависит от здоровья кишечника и сигналов, которые он посылает в мозг в течение дня. Когда кишечник здоров и сбалансирован, организму легче успокоиться, восстановиться и перейти в режим, который естественным образом улучшает качество сна.

Статья носит информационный характер. При хронических нарушениях сна обратитесь к врачу-гастроэнтерологу или сомнологу.