«Эффект первой ночи»: почему трудно уснуть в новом месте

Наступила ночь, и вы смертельно устали. Но кровать в отеле кажется неудобной. Мини-холодильник не перестаёт издавать тихий раздражающий гул. Свет от розетки кажется ярче солнечного. С улицы доносятся гудки машин и другие звуки, из-за которых сон кажется недостижимым.

Многим из нас сложно заснуть в непривычной обстановке, даже если мы физически устали. Но почему? Короткий ответ: дело в сочетании биологических и психологических факторов.

Нарушение привычного распорядка

Ваш мозг настроен на предсказуемость, особенно ночью, когда мы наиболее уязвимы — во время сна. Сочетание внутренних и внешних сигналов создаёт оптимальные условия для отдыха.

Внутренние сигналы: тело сигнализирует, что пора спать, снижая температуру тела и повышая уровень гормона мелатонина, который способствует засыпанию. Из-за этого вы становитесь менее бдительными.

Внешние сигналы: среда должна поддерживать эти сигналы, а не противоречить им. Дома привычные ритуалы перед сном и знакомая обстановка сообщают организму, что можно спокойно ложиться спать.

Сон в новом месте часто нарушает привычный распорядок, лишая привычных видов, звуков и ощущений:

• уровень освещённости может быть другим (часы в гостиничном номере, уличные фонари);
• непривычные звуки (шум лифта, транспорта, соседей);
• другое постельное бельё (более жёсткий матрас или мягкие подушки);
• возможность заниматься чем-то другим (ужинать вне дома, работать за ноутбуком, лёжа на кровати).

Почему мозг остаётся бодрствующим в новом месте

С эволюционной точки зрения более поверхностный сон или частые пробуждения в новом месте могут быть защитным механизмом, позволяющим быстрее обнаруживать потенциальные угрозы и реагировать на опасность.

Это явление известно как «эффект первой ночи». Исследования активности мозга показали, что в первую ночь в новой обстановке левая часть мозга остаётся более восприимчивой к незнакомым звукам даже во время глубокого сна, чем во вторую ночь. Когда мы привыкаем к обстановке, эта бдительность обычно ослабевает.

Стресс, путешествия и эмоции

Сон в непривычной обстановке тоже может вызывать стресс:

• мысли о логистике и списках дел;
• переживания о раннем рейсе;
• страх забыть что-то важное;
• смена часовых поясов (джетлаг).

Такие эмоции, как тоска по дому, волнение, предвкушение или тревога, также могут нарушать сон. Даже положительный стресс (например, предвкушение большого путешествия) активирует в мозге те же системы возбуждения, что и негативный стресс. Мозг не различает, почему эти системы включаются.

К сожалению, повышенная возбудимость нервной системы и сон — это конкуренты. Когда у вас активируется реакция на стресс, это напрямую мешает мозгу отключиться и перейти в состояние сна, даже если вы физически истощены.

Кому легче спится вдали от дома?

Для некоторых из нас пребывание вдали от дома позволяет избавиться от повседневных отвлекающих факторов: нет домашних обязанностей, нет незавершённых дел, требующих внимания, и более чётких границ между «рабочим временем» и «временем отдыха».

Смена обстановки также может снизить уровень размышлений перед сном, которые часто возникают из-за привычной домашней обстановки, связанной со стрессом, дедлайнами или списками дел.

Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются дома, скорее всего, будут лучше спать в поездках. Если во время поездок ваш сон улучшается, возможно, стоит задуматься о том, насколько стимулирующей или напряжённой стала ваша привычная обстановка перед сном.

Советы, как хорошо выспаться в новом месте

1. Примите это как норму

Если вам плохо спится на новом месте, это не значит, что с вами что-то «не так». Это нормальная защитная реакция мозга, который настроен на безопасность и привычную обстановку. Возможно, вам понадобится одна-две ночи, чтобы освоиться.

2. Выбирайте комфортное жильё

Многие отели специально спроектированы так, чтобы обеспечить хороший сон: выбор подушек, блюда с высоким содержанием мелатонина в меню обслуживания в номерах, персональный помощник по сну.

3. Не планируйте сложных дел на первый день

Если вы знаете, что будете ночевать в новом месте, имейте в виду, что первая ночь может пройти не лучшим образом. По возможности не планируйте на следующее утро ничего сложного и дайте себе время на адаптацию.

4. Возьмите привычные вещи из дома

Соберите в чемодан всё, что связано с вашим режимом сна: любимую наволочку, маску для сна, ароматическую свечу или диффузор с привычным запахом. Это поможет мозгу ориентироваться по привычным сигналам в незнакомой обстановке.

5. Обратите внимание на домашнюю обстановку

Если вы заметили, что лучше спите вдали от дома, пересмотрите свой домашний распорядок:

• в комнате должно быть прохладно и темно;
• кровать должна быть удобной (ортопедические подушки, свежее постельное бельё);
• придерживайтесь расслабляющего ритуала отхода ко сну (приглушайте свет, не пользуйтесь гаджетами вечером);
• ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.

Статья носит информационный характер. При хронических нарушениях сна обратитесь к врачу-сомнологу.